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避開健身增肌的這7個誤區,可以讓你的增肌效果變得更好!

健身增肌,一定要有正確的方法,方法不正確,就算你非常努力,增肌的效果也會非常的差,增肌的效率也非常的低。

我在前面很多篇文章里面,用過一個人作為反面教材。

沒有其他意思,主要是他幾乎把所有健身的坑都踩過了一遍,比較適合用來作為反面教材。

所以在前面,我也寫了許多增肌需要避免的誤區。

今天歸納了7個健身增肌的誤區,大家可以看看,自己是否遇到過。

1,訓練動作太單一;

我一直都在強調,任何一塊肌肉,我們都需要使用多個動作,從各個角度各個方位來刺激,這樣才能讓其快速增長。

但有的同學,健身的時候動作太過單一。

比如很多人都知道平板臥推是練胸肌的王牌動作,所以會一直做平板臥推,做到自己推不動為止。

他們不會去嘗試上斜臥推,不會去嘗試下斜臥推,還有雙杠臂屈伸,以及啞鈴飛鳥或者夾胸的動作,就是拼命的練平板臥推。

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這種做法,對于短期提升力量,是有幫助的,但對于長期增肌,并沒有什么好處。

長期做平板臥推,而不做或者少做其他動作的健身愛好者,后面肯定會發現,雖然你的胸肌厚實了,但胸型非常的難看。

所以我們一定要挑選多個動作,從各個角度去刺激目標肌肉。

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2,訓練的動作太多;

這一條剛好和第一條相反。

許多健身愛好者,都犯過這個錯誤。

還是拿練胸肌來作為例子,有人在練胸日會這么安排:平板臥推3組,上斜臥推3組,下斜臥推3組,啞鈴平板臥推3組,啞鈴上斜臥推3組,啞鈴下斜臥推3組,坐姿推胸3組,啞鈴飛鳥3組,蝴蝶機夾胸3組,龍門架夾胸3組。

做完這些之后,可能他還感覺意猶未盡,又去做3組俯臥撐。

他們恨不得在一個訓練日,把所有練胸的動作都做上一遍。

這種做法是對還是錯呢?不能完全算錯,但是效率相對比較低下,因為動作實在太多了。

雖然我們要全方位的刺激目標肌肉,但并不是動作越多越好的,一般建議4,5個動作比較好。

像上面的例子,在臥推的動作里面,我們完全可以只做杠鈴臥推(包括平板和上斜,下斜),或者只做啞鈴臥推,而不是又做杠鈴臥推又做啞鈴臥推。

3,虛榮心作怪,頻繁沖擊大重量;

臥推想要更大的重量,深蹲想要更大的重量,很多人都這么想,這沒什么錯。

錯的是,長期使用大重量(3RM,甚至1RM)。

偶爾沖出一下極限(1RM的重量),是沒有問題的,但不斷的沖擊極限,就不大對勁了。

經常沖擊極限,雖然能能看到力量的增長,但對于增肌的效果并不會太好,而且會讓你的神經系統長期處在高壓之下,也非常的容易受傷。

就算是力量舉愛好者,也不可能說次次都去沖擊極限(1RM的重量)的,何況我們是為了增肌。

4,畏懼大重量,不敢沖擊大重量;

這一條與第三條相反。

前面我寫過一篇文章,舉過一個例子,一個哥們在健身房練了3年,臥推的重量都沒有超過40KG,有人不相信,但事實上這種例子不在少數。

很多人并不明白“漸進超負荷法則”,喜歡選擇一個自己做起來很舒服的重量,然后做12個左右,他們以為這樣練下去就能有很不錯的肌肉。

想要增肌效果好,我們在鍛煉的時候選擇的重量,一定是那種讓我們不是很舒適的重量,比如8RM-12RM(最多做8個到12個的重量)。

選擇8RM-12RM的重量,我們會全力以赴,并且感覺有一點點艱難,但還不至于像4RM,5RM那樣咬牙切齒拼盡全力。

不管是做什么動作,一定不能太舒服,太舒服,就表明該重量對于你來說太輕了一點,是很難增肌的。

不敢嘗試大一點的重量,你的肌肉也會一直止步不前。

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5,太過自以為是,不肯學習;

健身房里面,總是存在的鄙視鏈,無論你練得多好,都會有人鄙視你,瞧不起你,這是沒有辦法的事情。

反過來,有的人明明練得非常差,但他總是有一種俾睨天下的感覺,認為自己已經練得很不錯。

比如我上面說的練了三年臥推40KG那位,在被我懟之前,他是滿健身房的跑,看到新來的人就上去指導,說人家這個動作不對,那個方法不正確。

結果就是,很多來健身房健身的新人,在大半年之后,肌肉都練得比他大了,臥推和深蹲的重量都超過了他,讓他非常的郁悶,卻又百思不得其解。

所以我們一定要擺正姿態,要努力去學習,虛心去接受別人的建議——前提是對方的建議是正確的,而對方說的話是否正確,你需要時間和實踐以及資料去驗證。

很多時候,別人一個建議,就能改正我們長期以來的錯誤,讓我們獲得更好的效果。

活到老學到老,并不僅僅是在健身領域。

我很無奈,在我剛開始健身的時候,沒有人來指出我的錯誤,或者引導我正確的方向,導致我走了很多彎路。

而我寫這些文章,就是想讓很多健身愛好者,避開那些錯誤,少走彎路。

6,不知道控制,訓練過度;

很多健身新人在訓練上了軌道之后,就會喜歡上健身,然后每天都健身,一天不健身就感覺渾身不自在。

但在健身增肌上面,并不是付出越多,就收獲越多。

我們的肌肉需要休息,我們的神經系統也需要休息。

訓練過度,會降低我們身體的睪酮素,會讓我們身體處于一種疲憊狀態,增肌效果也會降低很多的,而且還很容易受傷。

一般來說,一周4-5天的訓練,是業余健身愛好者比較適合的訓練天數。

而每次訓練90分鐘以內,是業余健身愛好者單次訓練的極限……一般建議將時間控制在一個小時以內比較好。

7,過分依賴健身補劑;

健身補劑是個好東西,比如蛋白粉和肌酸,我也一直在用。

但是很多健身新人,太過依賴健身補劑,反而忽視了運動本身。

剛開始健身的時候,他們就備齊了蛋白粉,肌酸,氮泵等等補劑,感覺吃了這些健身補劑,肌肉就能蹭蹭蹭的長了。

事實上,健身補劑只是一種補充,只是我們努力訓練之后的補充,是建立在努力并正確的訓練之上。

沒有好好訓練的話,健身補劑吃的再多也是浪費,不會有什么效果。

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